Fè egzèsis dapre kapasite w
Anpil moun ki blese jenou yo ki te koze pa fè egzèsis move. Pou egzanp, moun ki raman fè egzèsis toudenkou pran pati nan fè egzèsis intans, ki se trè danjere nan jwenti a jenou. Se poutèt sa, li nesesè yo chwazi espò apwopriye pou pwòp kondisyon yo, fè dapre kapasite yo, etap pa etap, ak konfòme yo ak yo pou yon tan long.
Naje, bisiklèt pwoteje jenou yo
Ekspè yo sijere ke mache vit, mache dousman, mache devan, mache dèyè altèrnansè, ak monte bisiklèt andedan kay la, naje, segondè janm ogmante ak lòt espò yo se pi bon fason pou pwoteje jenou an, epi yo gen domaj nan pi piti nan jenou an.
Pandan y ap monte, sote, k ap grenpe mach eskalye, akoupi ak kouri, espesyalman lè pral desann mòn lan ak desann eskalye yo, jwenti a jenou pote presyon ki pi. Moun ki obèz ta dwe redwi mouvman sa yo ki fè jwenti a jenou bourade, epi yo ka olye naje ak monte yon bisiklèt pèdi pwa. An menm tan an, yo ta dwe peye atansyon sou fòmasyon kwis pye pou pataje presyon jwenti jenou an.
Chak jou, leve janm ka pwoteje jenou yo
Nan moman òdinè yo, ou ka fè plis aksyon leve pye pou amelyore fòs kwatresseps femoris yo nan devan kwis la ak biceps femoris nan do kwis pye a, konsa pou ogmante estabilite nan jwenti jenou an ak ralanti mete a nan jwenti a.
Fòmasyon levasyon janm se senp epi fasil yo opere. Lè ou chita nan yon chèz, yon sèl pye ap rete natirèlman, lòt janm la tou dousman ap monte, fòme yon ang 90 degre ak kò a, epi li pral dire pou 1 minit nan lè a, Lè sa a, peyi natirèlman, chanje lòt janm la leve , epi ou ka eseye tou aksyon sa a nan travay ou.
Sis mouvman pou soulaje doulè jenou
Moun ki souvan gen doulè jenou ka fè yon gwoup egzèsis chak jou, ki ka efektivman soulaje malèz.
1. monte eskalye
Etap sou premye eskalye a ak pye gòch ou, epi kenbe balans lan balanse. Lè sa a, aplike fòs nan janm gòch yo epi leve pye dwat la sou tè a pou 2 segonn. Lè sa a, chanje janm ak repete 10 fwa.
2. Kanpe ak chita
Chwazi yon chèz di pou ou san ou pa genyen akoudri, chita dwat epi kenbe bra ou desann natirèlman pou kenbe balans ou. Apre sa, kontwole kò ou epi tou dousman leve epi kanpe dwat. Repete 10 fwa. Remake byen: lè kanpe leve, li chita, kenbe pye ou nan plas li.
3. Chita ak koube janm yo
Chita sou tè a, janm ansanm ak dwat. Kenbe men ou dèyè ou, Lè sa a, tou dousman pliye jenou dwat ou, deplase cheviy ou nan ranch ou, ak detire misk kwis ou. Kenbe pou 5 segonn, glise pye a tounen ak dwat janm dwat la. Èske tou de janm 10 fwa.
4. kouche sou do ou epi balanse jenou ou
Kouche sou do ou sou planche a. Jenou Bent, pye sou tè a, men sou tou de bò kò a. Dousman Thorne jenou ou adwat, kenbe yo ansanm jiskaske kwis yo ak misk ren yo detire, kenbe pandan 5 segonn, epi retounen. Lè sa a, chanje lòt bò a, chak bò nan aksyon an repete 10 fwa.
5. kouche sou do ou epi leve janm ou yo
Kouche sou etaj la. Leve manton ou a ak tou de men, gade etaj la avèk tou de je, dwat janm ou yo ak tounen lakay ou, Lè sa a, dousman leve janm dwat ou moute a 10 cm, kenbe pou 20 segonn, ak Lè sa a, tou dousman bese li. Èske tou de janm 10 fwa.
6. Side k ap leve janm leve
Kouche sou bò dwat ou, tèt sou men dwat ou ak etaj sou bò gòch ou. Redwi janm ou ak tou dousman ogmante janm gòch ou pou 20 segonn. Lè sa a, tou dousman mete l 'atè. Fè 10 fwa pou chak
